Οι χορευτές που επιθυμούν να αυξήσουν την ευελιξία τους σπάνια σκέφτονται το άνω μέρος της πλάτης τους. Αλλά αυτό το συνηθισμένο σημείο έντασης θα μπορούσε να περιορίσει τη νευρική σας κινητικότητα.

«Η κινητικότητα της πλάτης σας, ειδικά του επάνω μέρους, είναι πολύ σημαντική όταν σκεφτόμαστε την κινητικότητα του νευρικού συστήματος, το περιτονιακό σύστημα και την ευελιξία γενικά», λέει η κορυφαία φυσιοθεραπευτής χορού Lisa Howell στο πρόγραμμα εκγύμνασής της με το όνομα Front Splits Fast Program. "Εάν το άνω μέρος της πλάτης σας είναι πολύ σφιχτό, τότε τα νεύρα και η περιτονία που βρίσκονται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης είναι πιθανόν να περιοριστούν."

Μπορεί να φαίνεται περίεργο να το να πρέπει να χαλαρώσετε την πλάτη σας ώστε να βελτιώσετε το σπαγκάτ ή το άνοιγμα του ποδιού. Ωστόσο, αυτός μπορεί να είναι ο σύνδεσμος που λείπει για να πετύχετε την ευελιξία που επιθυμείτε.

Δοκιμάστε να εντάξετε τις παρακάτω ασκήσεις στη καθημερινή σας προπόνηση ώστε να βελτιώσετε το εύρος κίνησής σας.

ΚΙΝΗΤΙΚΟΤΗΤΑ

Ένας υγιής κορμός θα πρέπει να μπορεί να κινείται προς τα εμπρός, προς τα πίσω και από τη μία πλευρά στην άλλη και να περιστρέφεται χωρίς πόνο ή την αίσθηση ότι οι μύες σας τραβούν.

Κάμψη και Επέκταση

1) Ξεκινώντας με στήριξη  στα χέρια και τα γόνατά σας, αρθρώστε από την ουρά έως στο κεφάλι μέχρι την πλήρη κάμψη της σπονδυλικής στήλης ή, όπως λέμε, τη θέση "γάτας".

2) Πάρτε μερικές αναπνοές εστιάζοντας στο πίσω μέρος και στις πλαινά των πλευρών σας. Η αναπνοή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαλύσετε κάθε ιστό που μπορεί να περιορίζει το εύρος σας.

3) Ξετυλίξτε τη σπονδυλική στήλη σε θέση «αγελάδας». Να είστε προσεκτικοί και να στηρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη με τους κοιλιακούς σας. Εάν έχετε ευελιξία στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης (χαμηλή πλάτη) εστιάστε στην επέκταση της θωρακικής σπονδυλικής στήλης (μεσαία πλάτη) φτάνοντας μέχρι εμπρός στην καρδιά σας και αισθανθείτε ένα απαλό άνοιγμα του θώρακα.

Επιστρέψτε στην αρχική στάση και επαναλάβετε τέσσερις έως πέντε φορές.

Πλευρική κάμψη

1) Καθισμένοι σε μια άνετη θέση, στηρίξτε το χέρι σας σε ένα στεφάνι γυμναστικής, σε μια μπάλα, ή στο πάτωμα στη δεξιά πλευρά σας.

2) Πιέστε προς τα κάτω το στήριγμα που χρησιμοποιείτε ή το πάτωμα και λυγίστε προς τα δεξιά.

3) Αναπνεύστε απαλά στην αριστερή πλευρά του θώρακα. Εισπνεύστε και εκπνεύστε τρεις φορές, προσπαθώντας να φανταστείτε ότι δημιουργείτε χώρο ανάμεσα σε κάθε πλευρό σε κάθε εισπνοή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, κάντε το ίδιο στην αριστερή πλευρά και επαναλάβετε τρεις φορές στη σειρά.

 Περιστροφή

1) Ξεκινήστε στα γόνατά σας με το ένα χέρι στο πάτωμα και το επάνω μέρος του άλλου χεριού σας σε μια μπάλα ή στο πάτωμα.

2) Περιστρέψτε το θώρακα σπρώχνοντας την μπάλα ή σύροντας το χέρι σας στην αντίθετη πλευρά του σώματός σας. Αναπνεύστε καθώς περιστρέφετε για να απαλλαγείτε από οποιαδήποτε ένταση που μπορεί να υπάρχει.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τέσσερις έως πέντε φορές. Μετά κάντε το ίδιο στην αντίθετη πλευρά.

ΕΞΑΣΚΗΣΗ

Η σωστή εξάσκηση του στήθους μπορεί να αποτρέψει το μελλοντικό σφίξιμο στην πλάτη.

Ελαστικές ζώνες (Thera-Band)

1) Ξεκινήστε με γόνατα και χέρια στο πάτωμα. Τοποθετήστε μία λεπτή ελαστική ζώνη γύρω από το κάτω μέρος του θώρακα σας και κρατήστε την με κάποια ένταση.

2) Χαλαρώστε τον θώρακα σας και αφήστε την ελαστική ζώνη να τον στρετσάρει.

3) Πιέστε στην ελαστική ζώνη χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας. Η ζώνη θα σας δείξει πού πρέπει να βρίσκονται τα πλευρά σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε πέντε φορές.

ΔΥΝΑΜΗ

Η ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το θώρακα στη θέση του. Ωστόσο, εάν έχετε μια σφιχτή πλάτη, ενδέχεται να μην έχετε αρκετό εύρος κίνησης για να εκτελέσετε μια πλήρη κίνηση άσκησης κοιλιακών. Δώστε στην πλάτη σας κάποια στήριξη σε μια μικρή μπάλα εκτελώντας μικρές κινήσεις προετοιμασίας.

Προετοιμασία των κοιλιακών μυών

1) Ξεκινήστε με μια ουδέτερη στάση της σπονδυλικής σας στήλης στηρίζοντας το πάνω μέρος της πλάτης σας στην μπάλα. Και τα δύο πόδια μπορούν να είναι στο πάτωμα ή ένα πόδι μπορεί να είναι σε κάποιο μικρό τραπέζι.

2) Λυγίστε απαλά τη θωρακική σπονδυλική στήλη, βγάζοντας το βάρος σας από την μπάλα αλλά διατηρώντας την επαφή μαζί της.

Επαναλάβετε 8 με 10 φορές.

 

→ Πηγή